암 예방을 위한 식생활

암의 발생원인 중 식생활이나 영양에 의한 요인이 20~30%를 차지한다고 한다.
건강한 식생활을 통해 암을 예방하고 건강을 유지할 수 있도록 하는 것은 매우 중요하다.
그렇다면 암을 예방할 수 있는 음식이나 식생활 패턴은 어떤 것들이 있는지 살펴보자.

 

암 예방을 위해 피해야 할 식생활

 

붉은 육류나 육가공품의 섭취를 줄인다.
붉은 육류와 육가공품은 대장암 및 직장암을 유발할 수 있다.
우리가 좋아하고 즐겨 먹는 햄, 소시지 등 육가공품에는 아질산염이 사용되는데, 아질산염은 접촉하는 부위에 직접적으로 암을 유발한다고 한다.
그러므로 육가공품을 통해서 아질산염의 섭취하는 일을 줄여야 한다.

 

짠 음식의 섭취를 줄인다.
한국 사람들은 보통 소금에 절인 음식(김치, 젓갈 등)을 즐겨 먹는다.
그래서 한국 사람들은 짠 음식을 좋아하지 않는 사람들에 비해 위암 발생률이 10% 높은 것으로 보고되고 있다. 높은 농도의 소금은 위 점막의 세포를 자극하고, 이는 음식 속의 발암물질이 잘 흡수되도록 도와주어 간접적인 발암물질이 될 수 있다. 특히 위암 예방을 위해서는 소금의 섭취를 줄여야 한다.
소금, 김치류, 간장, 된장 등을 통해 소금을 많이 섭취할 수 있기 때문에 주의해야 한다.

탄 음식은 먹지 않는다.
‘탄 음식 먹으면 암 걸린다.’라는 소리를 흔히들 듣는다.
특히 육류를 구워서 먹을 경우에는 고기가 탈 가능성이 높아 암 발생 위험이 높아질 수 있어서 주의해야 한다.

 

암 예방을 위해 권장되는 식생활

균형 잡힌 식사를 한다.
균형 잡힌 식사를 위하여 끼니때마다 곡류, 채소류, 콩류, 과일류, 유제품류, 당류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 매끼 곡류를 주식으로 2~3종류의 채소류와 단백질이 풍부한 고기, 생선, 콩류를 1~2종류 섭취하며 당류는 음식 조리 시 양념으로 사용한다. 유제품류 및 과일류는 간식으로 섭취한다.

과일이나 채소를 충분히 섭취한다.
과일이나 채소를 충분히 섭취하는 것은 각종 암 예방(대장암, 위암, 직장암)에 효과가 있으며, 과일이나 채소에 들어있는 항산화비타민, 무기질, 섬유소 등이 암 발생 위험을 줄일 수 있다.

고지방, 고열량 음식을 줄인다.
포화지방이나 트랜스 지방 등이 많이 포함된 음식은 비만을 유발할 수 있고, 비만은 여러 종류의 암과 관련이 있다.
고지방, 고열량의 음식은 줄이는 것이 좋다.

인스턴트 식품의 섭취를 줄인다.
인스턴트 음식은 각종 첨가물, 나트륨 등이 들어 있어 건강에 좋지 않으며 암의 위험을 증가시킬 수 있다.

설탕을 줄인다.
고당분이 함유된 식품은 비만을 유발하고, 비만은 암의 위험성을 높이는 요소 중 하나이다.
설탕이 많이 함유된 음식이나 음료를 섭취하는 것을 피하는 것이 좋다.

알코올의 섭취를 줄인다.
알코올은 여러 종류의 암과 관련이 있으며, 발암 물질로 작용할 수 있어 과도한 음주는 하지 않는 것이 좋다.

암 예방을 위한 식품 및 영양성분

1. 항산화제
항산화제의 종류로 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A, 카로티노이드, 셀레늄 등이 있다.
항산화제는 신체에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포와 DNA의 손상을 예방한다. 이러한 항산화제는 영양제나 보충제로 먹는 것보다는 자연 그대로의 채소나 과일을 통해 섭취하는 것이 암을 예방하는 데 더 효과적이다.
*비타민C
*비타민E
*베타카로틴
*비타민A
*루테인
*리코펜
*셀레늄

2. 식물생리활성물질
식물생리활성물질(피토케미컬, phytochemical)은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분이다. 식물생리활성물질은 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할 조절, 박테리아나 바이러스 억제 등이 작용한다. 이 성분은 채소, 과일, 콩류, 차류, 견과류 등에 함유되어 있다.
*플라보노이드
*폴리페놀
*이소플라본
*설포라펜
*알릴화합물
*리모넨
*인돌
*리그난
*사포닌

3. 식이섬유
식이섬유는 장의 운동량을 증가시켜 변비 예방, 발암물질의 장 통과 시간 단축, 발암물질의 배설을 촉진한다. 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유되어 있다.
*셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌
*펙틴, 검