변비에 좋은 음식 VS 변비에 좋지 않은 음식

변비는 배변의 횟수가 줄어들고, 변이 딱딱해지며 배변할 때 어려움을 겪는 상태 등을 말한다.
보통은 주 3회 이상으로 배변 횟수가 줄어들거나, 배변 후에도 충분히 비워지지 않는 느낌을 받을 때 변비라고 진단할 수 있다.
주요 증상으로는 배변 횟수의 감소, 딱딱하고 건조한 변, 배변 후 잔변감, 배변 시 통증, 복부 팽만감, 가스 참 등의 증상이 있다.
일시적인 변비와 만성 변비로 나눌 수 있다. 일시적인 식습관의 변화와 스트레스로 발생하는 일시적인 변비는 비교적 빨리 해결되기도 하는데, 3개월 이상 지속되는 변비는 쉽게 해결되기가 어렵다.
변비에 좋은 음식과, 좋지 않은 음식, 생활 습관에 대해 알아보자.

변비에 좋은 음식

1. 수분이 많은 음식

물 섭취
물은 장에서 변이 잘 이동할 수 있게 하는 데 필수적이다.
하루에 1.5~2리터의 물을 섭취하는 것이 좋다.
수분이 풍부한 야채와 과일 섭취
오이, 샐러리, 수박 등은 수분이 많아 변을 부드럽게 해준다.

2. 식이 섬유가 풍부한 음식

채소
시금치, 브로콜리, 고구마, 당근 등은 섬유질이 풍부해 장운동을 촉진해 준다.
과일
베리류, 키위, 배, 사과, 말린 프룬(자두) 등은 자연적인 완화제의 역할을 한다.
통곡물
보리, 오트밀, 현미 등의 통곡물은 불용성 섬유질을 포함하고 있기 때문에 장을 자극하여 배변을 쉽게 만들어 준다.

 

식이 섬유가 많은 음식을 섭취한다.

3. 프로바이오틱스가 있는 음식

요거트
유산균이 풍부하여 장내의 좋은 박테리아의 균형을 맞춰주어 변비 완화에 도움이 될 수 있다.
발효 식품
김치, 된장, 청국장 등의 발효 식품은 유익균을 증가시켜 장 건강을 지켜준다.

4. 건강한 지방

아보카도, 견과류, 올리브유 등의 건강한 지방은 장을 윤활하게 하여 변비에 도움을 준다.

변비에 좋지 않은 음식

1. 섬유질이 적은 음식

정제 탄수화물
흰 쌀, 흰 빵 등의 정제 탄수화물은 섬유질이 거의 없어 변비를 악화시킬 수 있다.
가공식품
패스트푸드, 가공육, 과자 등은 섬유질은 적고, 지방과 당이 많아 소화가 느려지고 변비를 유발할 수 있다.

2. 고지방 음식

튀긴 음식이나 기름진 음식
소화를 늘리게 하여 변이 장에 오래 머무르게 할 수 있다.
치즈
유제품 중에서 특히 치즈 같은 경우 변비를 유발할 수도 있다.

 

튀기거나 기름진 음식을 피한다.

3. 고단백 음식

붉은 고기
고단백 식품은 섬유질이 거의 없어 소화가 더디기 때문에 변비를 유발할 수 있다.
고기를 먹을 때는 채소도 같이 섭취하는 것이 좋다.

4. 탈수를 유발하는 음식

카페인이 함유된 음료
커피, 카페인이 포함된 차, 에너지 음료 등은 이뇨 작용을 촉진하므로 체내의 수분을 빼앗을 수 있어, 과도하게 섭취하면 변비를 유발할 수 있다.
알코올
술을 많이 마시는 것 또한 탈수를 유발해 변비를 악화시킬 수 있다.

변비에 도움이 되는 생활 습관

1. 규칙적인 식사

식사 시간을 매일 일정한 시간으로 고정하면 장이 일정한 리듬으로 작동하여 배변도 규칙적으로 이루어질 수 있다.
특히, 아침 식사를 하면 장운동을 더 활성화하고 배변 욕구도 잘 생긴다.

2. 충분한 섬유질 섭취

성인 기준 하루 권장량 25~30g을 충족시키는 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 좋다.
불용성 섬유질(현미, 통밀, 채소 등)은 변의 양을 증가시켜 주고, 수용성 섬유질(사과, 귀리, 콩류 등)은 변을 부드럽게 하는 데 도움이 된다.

3. 규칙적인 신체 활동

적당한 운동은 장운동을 촉진하여 변비를 예방하는 데 효과적이다.
특히 복부 근육을 자극하는 운동은 장운동을 도와준다.
하루 30분 정도의 가벼운 운동을 꼭 하자.

4. 배변 습관 개선

배변 욕구가 생기면 지체하지 말고 빠르게 화장실을 가는 습관을 들이는 것이 좋다. 참으면 장의 운동이 둔화할 수 있다.
아침에 따뜻한 물을 마시고, 식사 후 화장실을 가는 습관도 변비 예방에 도움이 된다.
변을 볼 때는 무릎을 약간 들어 올리는 자세를 취하면 더 자연스럽게 장을 비울 수 있다.

5. 심할 경우 전문가와 상담

변비는 흔한 증상이지만, 장기간 지속되거나 복통, 혈변 등의 증상이 동반된다면 전문가와 상담을 해보는 것도 좋다.

결론

규칙적인 식사 습관을 유지하면서, 변비에 좋은 음식으로 식단을 구성하고, 아침에 따뜻한 물 한 잔을 섭취하도록 하자. 규칙적인 운동으로 장운동을 촉진할 수 있다는 사실도 잊지 말자.