콜레스테롤 수치를 낮추는 음식과 수치를 높이는 음식

콜레스테롤은 지방의 일종으로, 세포막을 구성하며 호르몬을 생성하는 데 중요한 역할을 한다. 콜레스테롤 수치는 이 콜레스테롤이 혈액 내에 포함된 농도를 말한다.
콜레스테롤의 역할을 매우 중요하지만, 과도한 콜레스테롤은 심혈관 질환을 유발할 수도 있다.

 

 

콜레스테롤은 크게 2가지로 나눌 수 있다.

1. LDL콜레스테롤(저밀도 지단백)

일명 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불린다.
LDL은 간에서 몸의 다른 부위로 콜레스테롤을 운반한다. 하지만 수치가 높으면 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적되어 동맥경화를 유발하고, 심장병, 뇌졸중 같은 질환의 발병률을 높인다.
정상범위는 100mg/dL 미만이 이상적이고, 160mg/dL 이상이면 위험하다.

2. HDL콜레스테롤(고밀도 지단백)

일명 ‘좋은 콜레스테롤’로 불린다.
HDL은 혈액에서 여분의 콜레스테롤을 다시 간으로 옮겨 배출을 돕는다. HDL 수치가 높으면 몸에 불필요한 콜레스테롤을 제거해 주므로 심혈관 질환의 위험성을 높일 수 있다.
40mg/dL이 이상이 이상적이며, 60mg/dL 이상일 경우 심혈관 질환 예방에 더 좋다.

총콜레스테롤 수치는 LDL, HDL, 그리고 VLDL(초저밀도 지단백)을 포함한 혈액 내 모든 콜레스테롤을 합한 값이며 정상범위 200mg/dL 미만이 바람직하며 240mg/dL 이상이면 위험성이 높다.

그렇다면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식과 수치를 높이는 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보자.

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식

1. 식이섬유가 풍부한 음식

보리 : 식이섬유가 풍부해 LDL콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 된다.
귀리 : 베타글루칸이라는 섬유소가 풍부하여 콜레스테롤을 낮춰준다.
콩류 : 검은콩, 렌틸콩 등은 식이섬유뿐만 아니라 단백질도 풍부하여 콜레스테롤 조절에 도움이 된다.

2. 건강한 지방이 풍부한 음식

올리브 오일 : 올리브 오일의 단일불포화지방산(지방산의 하나로, 화학 구조에서 이중 결합이 하나만 존재하는 불포화 지방산으로 건강에 좋은 지방으로 불린다.)은 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
아보카도 : 아보카도 역시 단일불포화지방산이 풍부해 HDL콜레스테롤을 증가시키고 LDL콜레스테롤은 낮춰줄 수 있다.

 

올리브 오일은 단일불포화지방산이 풍부하다.

3. 오메가3 지방산이 풍부한 음식

등푸른 생선 : 고등어, 연어, 청어 등에는 오메가3 지방산이 풍부해 트리글리세리드(혈중 지방)을 낮춰주고 심혈관 질환 예방에 효과적이다.
아마씨, 치아시드 : 오메가3 지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 준다.

4. 식물성 스테롤과 스탠올을 포함한 음식

식물성 스테롤과 스탠올은 식물에 자연적으로 존재하는 화합물로, 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있다. 이들은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하는 작용을 하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 

식물성 오일 : 대두유, 옥수수유, 해바라기씨유와 같은 식물성 오일에는 스테롤과 스탠올이 함유되어 있어 콜레스테롤의 흡수를 억제한다.

5. 항산화 성분이 풍부한 음식

과일과 채소 : 사과, 당근, 시금치, 베리류 같은 과일과 채소는 항산화 성분이 풍부해 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.

콜레스테롤 수치를 높이는 음식

1. 포화지방이 많은 음식

붉은 고기 : 포화 지방이 많이 포함되어 있어 LDL콜레스테롤을 높일 수 있다.
버터 및 고지방 유제품 : 버터, 크림, 치즈 등은 포화지방 함량이 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.

2. 트랜스지방이 포함된 음식

가공식품 : 패스트푸드, 과자, 도넛 등의 가공식품에는 트랜스 지방이 포함되어 있기 때문에 LDL콜레스테롤을 증가시키고, HDL콜레스테롤을 감소시킬 수 있다.
마가린 : 트랜스지방이 포함된 마가린인지 잘 살펴보고 고르는 것이 좋다.

 

트랜스 지방이 포함되어 있기 때문에 LDL콜레스테롤을 증가시킨다.

3. 고 당류 음식

설탕이 많은 음식 : 탄산음료, 디저트 등 당분이 많은 음식은 트리글리세리드 수치를 높이고 콜레스테롤 수치 조절에 악영향을 미칠 수 있다.

4. 정제 탄수화물

흰 밀가루, 흰 쌀, 흰 빵 : 혈당을 급격히 상승시키고, 인슐린 저항성을 악화시켜 콜레스테롤 수치에 영향을 미친다.

결론

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 건강한 지방과 섬유소가 많은 음식을 식단 구성에 포함하고, 고지방, 고 당류 식품, 가공식품 등은 피하는 것이 좋다.
적절한 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)은 HDL콜레스테롤을 증가시키고, LDL콜레스테롤과 트리글리세리드를 감소시켜 주므로, 하루 30분, 주 5회 이상 실천하는 것이 좋다.
또한, 금연과 음주 제한, 적정한 체중을 유지하는 것도 콜레스테롤 관리에 중요하다.