수면에 좋은 음식 VS 수면에 방해가 되는 음식

잠을 잘 자는 것은 건강은 물론 전반적인 삶의 질을 위해서 아주 중요한 문제이다.
충분한 수면은 신체, 정신의 회복에 도움을 주며, 면역 체계를 강화하고 인지 기능을 최적화해 주는 것은 물론 정서적 안정감에도 중요하다.

요즘에는 혼자 술 마시는 사람들도 늘어나고, 집에서 술을 마시는 사람들도 늘어났다.
흔히들 ‘한 잔 먹고 자자’라고 얘기하곤 하는데, 정말 술 한잔은 수면에 도움이 되는 걸까?
진짜 수면에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지, 수면에 도움이 되지 않는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

수면에 좋은 음식은?

 

수면에 좋은 음식은 수면을 촉진하는 특정 성분을 함유하고 있어 잘 알아두면, 더 나은 수면을 위해 활용할 수 있다.
수면에 좋은 주요 성분으로는 멜라토닌, 트립토판, 마그네슘, 칼륨 등이 있다.

1. 체리

체리는 자연적인 멜라토닌을 함유한 몇 안 되는 과일 중 하나이다. 멜라토닌은 수면, 각성 주기를 조절하는 호르몬으로 수면을 촉진하고 수면의 질 또한 향상한다.
신선한 체리를 잠자기 30분~1시간 전에 마시면 효과가 있다.

 

2. 아몬드

아몬드에 풍부한 마그네슘 성분은 근육의 긴장을 풀어주고, 스트레스를 줄여 수면에 도움이 된다. 마그네슘 결핍은 수면 장애와 관련이 있기 때문에 이를 잘 보충해 주는 것이 좋다.
하루에 한 줌 정도의 아몬드를 섭취하는 것이 좋다.

 

3. 바나나

바나나에는 마그네슘, 칼륨, 트립토판 성분이 함유되어 있다.
마그네슘과 칼륨은 신경계를 진정시키고 근육을 이완시키는 데 중요한 역할을 하여 수면을 돕고, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 생산을 돕는다.

4. 우유

트립토판과 칼슘이 풍부하다.
이는 뇌에서 멜라토닌을 합성하는 데 도움을 준다.
수면 유도 성분인 멜라토닌과 기분을 좋게 하는 세로토닌은 수면의 질을 높이는 데 아주 중요하다.
따뜻한 우유를 자기 전에 마시면 수면을 쉽게 유도할 수 있다.

5. 카모마일 차

아피제닌이라는 진정 효과 성분이 들어 있다. 이에 따라 불안감을 줄이고 수면을 유도하는 효과가 있다. 자기 전에 따뜻한 카모마일 차를 마시면 긴장을 완화하고 깊은 잠을 잘 수 있게 돕는다.

6. 키위

키위의 항산화 성분과 세로토닌은 수면의 질을 개선하는 데 도움을 준다.
세로토닌은 마음을 안정시키고, 멜라토닌의 분비를 촉진해 수면 사이클을 개선시켜 준다.
키위를 잠들기 한두 시간 전에 먹으면 수면 지속 시간에 도움이 된다.

7. 호두

호두에는 자연적인 멜라토닌이 포함되어 체내 멜라토닌 수치를 높여주어 수면을 촉진한다.
또한 오메가3 지방산은 세로토닌 생성에도 기여한다.
자기 전에 소량의 호두를 먹는 것이 도움이 된다.

8. 생선

특히 연어, 참치와 같은 생선이 좋다.
오메가3 지방산과 비타민D가 풍부해, 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 돕는다.
저녁 식사에 연어와 참치 같은 생선을 먹으면 도움을 받을 수 있다.

9. 대추

대추는 불안감을 동반하는 불면증에 효과가 있다.
대추를 씨가 있는 그대로 차로 끓여 마시면 마음을 안정시키고, 기분을 좋게 해 수면에 도움을 줄 수 있다.

10. 상추

상추는 두통을 동반하는 불면증에 효과가 좋다.
상추의 락투신 성분은 두통과 불면증을 완화시켜 주는 데 도움을 준다.

11. 파

파의 냄새를 내는 성분인 유화알릴은 진정 작용을 가지고 있다.
신경이 과민해져 잠을 잘 못 이루는 경우 파의 냄새를 맡는 것만으로 진정이 되며, 이는 수면에 도움이 된다고 한다.

수면을 방해하는 음식은?

1. 카페인 함유 음료

카페인은 각성 효과가 있기 때문에 수면을 방해한다.

 

2. 알코올

‘자기 전에 술 한잔’은 수면 유도에는 도움이 될지 몰라도, 깊은 수면을 방해해 수면의 질을 떨어뜨린다.

3. 매운 음식

소화 불량이나 위산 역류를 일으켜 수면에 방해가 된다.

4. 고지방 음식

지방이 많은 음식은 소화가 느려, 수면 중에도 몸이 음식을 소화하느라 깊은 잠을 잘 수 없게 한다.

5. 초콜릿

카페인과 설탕은 수면에 방해가 될 수 있다.

6. 고당분 음식

혈당을 급격하게 올리고, 에너지를 증가시켜 밤에 섭취하면 수면에 방해가 될 수 있다.

결론

규칙적인 수면을 위해서는 자기 전 2~3시간 전에는 가볍게 식사를 마치는 것이 좋고, 위에서 언급한 수면에 좋은 음식들을 적절하게 섭취하는 것이 도움이 된다.