면역력을 높이는 음식과 생활 습관

코로나19를 겪으면서 우리 생활에는 많은 변화들이 있었다.
더불어 면역력이 얼마나 중요한지, 면역력을 높이는 방법에는 어떤 것들이 있는지 등 면역력과 관련된 관심도 높아졌다.
그렇다면 면역력을 높이기 위한 생활 습관과 면역력에 도움이 되는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

면역력이란?

면역력은 외부로부터 들어오는 바이러스, 세균 등을 방어하는 능력을 말한다.
면역력이 높으면 외부 감염에 잘 대응할 수 있고 회복 역시 빨라지지만, 면역력이 낮아지면 각종 질병의 위험에 노출된다.

면역력을 높이는 음식에는 어떤 것들이 있을까?

1. 마늘
마늘은 훌륭한 면역 증강 식품이다. 
우리나라 음식에는 다행히도 마늘이 들어가는 음식들이 많다.
마늘의 알리신 성분은 항균, 항바이러스 작용을 한다. 그래서 마늘은 최고의 천연 항생제로 불리기도 한다. 

2. 고구마
고구마의 베타카로틴 성분은 체내에서 비타민A로 전환된다. 이 비타민A는 활성 산소를 제거하는 역할을 한다. 특히 우리의 피부는 바이러스나 박테리아에 제일 처음 노출되는 부분인데, 비타민A는 피부 건강에 도움을 주며 바이러스나 박테리아를 차단하는 데 도움을 준다. 

3. 버섯
버섯에는 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있다.
이는 면역 체계를 강화하고 백혈구의 활동을 촉진하는 데 도움을 주기 때문에 세균이나 바이러스에 대한 방어력을 높여준다.
특히, 표고버섯은 베타글루칸뿐만 아니라 비타민D도 풍부한데, 이는 면역 체계를 조절하는데 중요한 역할을 하고 감염 예방, 염증 억제 등의 효과가 있다.
표고버섯 포자에는 항바이러스, 항균 효과가 있어 면역력을 높이는데 도움이 된다.

4. 고등어
등푸른생선 고등어의 셀레늄 성분은 바이러스에 대한 저항력을 높여주고, 노화를 방지해 준다. 셀레늄은 보충제로 섭취하는 것보다 음식으로 섭취하는 것이 흡수율이 더 높다.

 

5. 요거트
우유를 발효시키는 과정에서 생기는 프로바이오틱스 유산균이 풍부한 요거트는 장내 환경을 개선하고 각종 질병을 유발하는 세균을 막아 면역력 강화에 중요한 역할을 한다.

6. 조개
조개류에는 아연이 함유되어 있는데, 이 아연 성분은 면역 세포의 기능을 돕는 역할을 한다.
아연이 부족하면 면역력이 떨어져 감염에 취약해질 수 있다.
조개뿐만 아니라 갑각류에는 셀레늄 성분도 함유되어 있는데, 백혈구의 사이토카인 생성과 면역 반응 조절에 도움을 준다. 사이토카인 성분은 몸에 침투한 바이러스를 물리치는 단백질 성분이다.
셀레늄이 부족하면 사이토카인의 균형이 깨져 면역력이 약화할 수 있다.

7. 생강
생강의 진저롤 성분은 항염 효과를 가지고 있어 체내의 염증을 줄이고 면역력을 강화하는데 도움을 준다. 생강은 여러 가지 바이러스에 대한 항 바이러스 효과가 있다. 그래서 감기 등과 같은 호흡기 질환에 걸렸을 때 생강차를 마시면 회복에 도움이 될 수 있다.

 

8. 견과류
호두나 아몬드와 같은 견과류는 비타민E가 풍부해 면역 세포를 보호하고 활성 산소를 제거해 준다. 오메가3 지방산 역시 풍부해 염증을 줄이고 면역 체계를 개선하는 데 도움을 준다.

면역력을 높이는 생활 습관은 어떤 것이 있을까?

1. 균형 잡힌 식단을 구성한다.
통곡물, 과일, 야채, 단백질, 질 좋은 지방을 골고루 섭취하고 비타민C, 비타민D, 아연, 셀레늄과 같은 영양소가 부족하지 않도록 식단을 잘 구성해서 식사를 해야 한다.
2. 규칙적인 운동을 한다.
적당하게 운동을 병행하는 것은 면역력을 강화하는 좋은 방법이다. 걷기, 자전거 등과 같은 중강도의 유산소 운동은 면역 세포 활동에 도움을 준다.
3. 규칙적이고 충분한 수면을 취한다.
규칙적인 시간에 충분한 수면을 취하는 것은 면역력을 유지하고 감염 저항력을 높이는 데 중요한 요소이다. 하루 평균 7~9시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋다.
4. 금연과 금주를 한다.
흡연 면역 세포를 약화하고 염증을 유발한다. 음주를 과도하게 하는 것 역시 면역 체계를 악화시키는 원인이 된다. 
5. 적절한 체중을 유지한다.
비만은 면역력을 약화하고, 염증 반응을 유발할 수 있다.
그러므로 적절한 체중을 유지하는 일은 중요하다. 적절한 운동과 병행하여 균형 잡힌 식단으로 적정 체중을 유지해야 한다.






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