채식주의자에게 중요한 '철분' 공급에 좋은 음식

 

철분은 적혈구 내 헤모글로빈의 중요한 구성요소이다.
철분은 체내 산소를 운반하는 중요한 역할을 한다.
철분이 부족해지면 헤모글로빈의 생산뿐만 아니라 적혈구의 생산도 줄어든다.
그래서 각 조직으로 산소가 충분히 공급되지 못할 수 있다.
우리가 보통 쉽게 철분을 보충할 수 있는 방법은 육류의 섭취를 통해서이다.
식물성 식품은 육류에 비해서 철분의 흡수력이 다소 떨어진다.
그래서 채식주의자의 철분 보충은 매우 중요한 문제라고 할 수 있다.
채식주의자가 철분 부족에 시달리지 않고, 충분한 철분을 섭취할 수 있도록 철분이 풍부한 식물성 식품에 대해서 알아보자.

1. 콩류

렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩, 검은콩 등에는 철분이 풍부하게 함유되어 있다.
특히 렌틸콩은 철분의 함량이 매우 높다. 렌틸콩 한 컵(약 200g)에는 약 6.6mg의 철분이 들어 있다. 이것은 성인 여자 기준으로 하루 권장 철분 섭취량의 약 35% 정도에 해당한다.
렌틸콩 한 컵은 같은 용량의 육류로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분을 함유하고 있다.
또한 식이섬유, 칼슘, 단백질도 풍부하여 채식주의자에게 좋은 영양 공급원이 될 수 있다.

2. 두부

대두를 이용해 만든 음식으로, 100g의 두부에는 약 5.4mg의 철분이 포함되어 있다.
두부는 다른 재료와 함께 요리하기에도 좋은 음식이므로 두부를 다른 식품, 특히 비타민C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수가 더 잘 이루어질 수 있다.

3. 짙은 녹색 잎채소

시금치, 케일 등 녹색 잎채소는 철분의 좋은 공급원이다.
특히 시금치는 철분 함량이 높다.
보통 익히지 않은 시금치 100g에는 약 2.7mg의 철분이 함유되어 있다. 익힌 시금치의 경우에는 물이 증발하면서 농도가 높아져서 100g당 약 3.6mg의 철분이 함유된다.
다만, 시금치의 철분은 흡수율이 낮은 편이므로 비타민C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있다.

4. 씨앗류

호박씨, 아마씨, 해바라기씨, 참깨 등에는 철분이 풍부하다.
특히 참깨에는 풍부한 철분이 함유되어 있다.
참깨 15ml당 약 1.3mg의 철분이 함유되어 있다.
참깨는 다양한 요리에 곁들여 사용할 수 있으므로 철분의 좋은 공급원이다.

 

참깨 15ml당 약 1.3mg의 철분이 함유되어 있다 .

 

 

5. 견과류

아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 등과 같은 견과류도 철분이 풍부하다.
특히 캐슈넛은 매우 풍부한 철분을 함유하고 있다.
캐슈넛 100g에는 약 6.7mg의 철분이 함유되어 있고, 좋은 지방, 단백질, 마그네슘 등의 다양한 영양소도 풍부하여 채식주의자들에게 중요한 역할을 할 수 있는 음식이다.

 

 

6. 다크초콜릿

다크초콜릿은 코코아 함량이 높을수록 철분 함량이 더 높아진다.
다크 초콜릿 100g에는 약 10~12mg의 철분이 함유되어 있다.
또한 플라보노이드와 같은 항산화 성분도 풍부하다.
다만, 다크초콜릿은 지방 함량과 열량이 높으므로 적당량만 섭취하도록 하자.

 

다크초콜릿 100g에는 약 10~12mg의 철분이 함유되어 있다 .

 

 

7. 말린 과일

말린 과일은 과일의 철분이 농축된 형태로 섭취할 수 있다,
100g 기준으로 말린 과일에는
건포도 약 1.9mg, 말린 살구 약 2.7mg, 말린 무화과 약 2.0mg 등의 철분이 함유되어 있다.
철분뿐만 아니라, 식이섬유 비타민, 미네랄 등도 풍부하다.
하지만 과일 자체에 많은 자연 당이 포함되어 있으므로 과량 섭취하지 않도록 주의하자.

8. 퀴노아

퀴노아는 다른 곡물에 비해 철분 함량이 높은 편에 속한다. 100g당 약 2.8mg 정도의 철분을 함유하고 있다. 퀴노아는 글루텐 프리이기 때문에 글루텐 알레르기를 가진 사람들도 섭취하기 좋다. 철분뿐만 아니라, 단백질, 식이섬유, 비타민B군, 마그네슘 등도 풍부해 다른 필수 영양소도 함께 섭취하기 좋은 식품이다.

TIP. 

식물성 식품의 철분 흡수율을 높이기 위해서는 비타민C가 풍부한 식품을 함께 섭취하여 철분의 흡수를 돕는 것이 좋다. 
차, 커피 등의 폴리페놀 성분은 철분의 흡수를 방해할 수 있으므로, 철분이 많은 식품을 섭취할 때는 마시지 않거나 식사 후 1시간 이후에 마시는 것이 좋다.
발효 식품의 섭취도 철분의 흡수율을 높일 수 있다. 김치나 된장과 같은 음식은 철분의 흡수를 도울 수 있다.