다이어트의 적 ‘혈당 스파이크’를 막기 위해 섭취하면 좋은 채소는?

다이어트의 적 ‘혈당 스파이크’를 막기 위해 섭취하면 좋은 채소는?

 

요즘 다이어트 관련 용어 중에 가장 뜨겁게 떠오르는 키워드는 ‘혈당’이다.

그만큼 혈당 관리가 다이어트의 중요한 성공 요인이라고 말할 수 있다.

혈당이란 혈액 안에 포함된 포도당의 농도이다.

혈당은 인체 대사 과정에서 중요한 역할을 하는 것은 물론이고, 에너지원으로 활용되어 체내의 조직과 기관에 에너지를 공급하는 역할을 담당한다.

이러한 혈당이 식사 후 급격하게 상승하는 것이 우리가 잘 알고 있는 ‘혈당 스파이크’이다.

보통 식사 후에 혈당 수치가 30mg/dL 이상 증가한 경우를 혈당 스파이크가 일어난 것으로 본다.

이는 주로 단순 탄수화물 섭취나 당분이 많은 음식을 섭취할 때 일어난다.

 

혈당 스파이크가 일어나는 과정은 단순 탄수화물이나 당이 많은 음식을 섭취한 후 이 음식들이 빠르게 소화되면서 포도당이 급속히 혈액으로 들어가서 혈당이 가파르게 상승하고, 혈당의 처리를 위해서 췌장에서 인슐린이 분비되고, 인슐린 분비가 증가하면 포도당의 지방으로의 전환을 촉진해 지방이 빨리 축적되게 된다. 혈당 스파이크가 자주 발생하면 인슐린이 자주 분비되고, 결국 인슐린 저항성이 생길 수 있다. 이는 체내 지방 저장을 촉진하여 체중 증가로 이어질 가능성이 매우 크다.

혈당 스파이크가 다이어트의 적이라고 불리는 이유이다.

혈당 스파이크의 문제점은 체중 증가만이 아니다. 인슐린이 분비를 자주 자극하여 장기적으로는 췌장의 과부하 상태를 가져오고 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병의 발병 확률을 높일 수도 있다.

또한 지속적인 고혈당은 심장병이나 뇌졸중 등의 심혈관계 질환의 위험을 높일 수 있다.

혈당의 오르내림이 급격해지면 기분이 급격하게 변하는 증상이 생기기도 한다.

 

그렇다면 이 혈당 스파이크를 막기 위한 음식의 섭취 방법은 무엇일까?

혈당 스파이크를 막기 위해서는 복합 탄수화물(채소, 통곡물, 콩 등)을 섭취하여 소화를 천천히 시키고 혈당 상승을 완만하게 하고, 단백질과 양질의 지방을 함께 섭취하는 것이 좋다.

음식을 먹는 순서를 채소, 단백질과 지방, 탄수화물 순서로 먹는 것도 좋은 방법의 하나다.

 

그러면 혈당 스파이크를 막기 위해 식전에 먹으면 좋은 채소에는 어떤 것들이 있을까?

식전에는 섬유질이 풍부한 채소를 먹는 것이 좋다

섬유질은 소화 속도를 느리게 하며 급속한 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 준다.

 

1. 브로콜리(broccoli)

열량이 낮고 섬유질이 풍부하여 포만감을 제공하므로 다이어트에 유용하다.

비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질 또한 풍부하다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있고 식전에 먹으면 혈당 관리에 도움을 준다

브로콜리에 함유되어 있는 칼슘과 비타민 C는 골다공증 예방에도 도움이 된다.

브로콜리를 요리할 때는 물에 넣고 가열하면 비타민 C, 엽산 등 일부 물질이 파괴될 수 있으므로 쪄서 요리하는 것이 좋다. 또 브로콜리를 기름에 볶아서 섭취하면 비타민 A의 흡수력을 높일 수 있다.

브로콜리는 100g을 기준으로 비타민 C가 레몬의 2배이다. 브로콜리 두세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다.

손질할 때는 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어서 10~20분가량 놓아두면 흙과 벌레 등 오염물질이 떨어져나올 수 있다.

 

2. 셀러리(celery)

저혈당 지수를 가진 식품으로 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움이 된다. 열량이 매우 낮아 다이어트할 때 섭취하면 매우 좋은 음식이다. 풍부한 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 데 도움을 주며 높은 수분 함량과 섬유질은 포만감을 제공하고 소화 속도를 늦춰 과식 방지에도 도움이 된다.

비타민A와 면역력을 증진하는 비타민 B1, B2, C 등도 다량 함유되어 있다.

생으로 먹을 경우 잎줄기 끝을 잘라내고 섭취하면 씁쓸한 맛과 향을 줄일 수 있다.

 

3. 오이(cucumber)

오이는 96%가 수분으로 이루어져 있어 청량감이 크고 식감이 좋을 뿐 아니라 풍부한 수분과 칼륨이 갈증 해소를 돕고 체내 노폐물을 배출한다. 또한 비타민 C가 함유되어 있어 피부 미용과 보습 효과도 탁월하다.

수분이 많고 열량이 적고. 섬유질 역시 많아 식전에 먹기에 적합하다.

생으로 먹을 때는 굵은소금으로 겉면을 문질러 씻은 후에 물에 헹궈주면 쓴맛이 없어져서 더 맛있게 섭취할 수 있다.

 

 

4. 양배추(cabbage)

열량이 낮고, 섬유질이 많다. 비타민C와 베타카로틴, 폴리페놀 등의 다양한 항산화제가 있어 다이어트 중에 풍부한 영양소를 제공받을 수 있다.

양배추는 위 건강을 돕고, 암 예방, 혈액순환, 해독작용, 변비 개선 등의 효능이 있다.

세척할 때는 겉잎을 제거한 후 식초를 탄 물에 1~2분 정도 담근 다음 흐르는 물에 세척하면 잔류 농약을 제거할 수 있다.

 

5. 당근(carrot)

식이 섬유가 풍부하고 느리게 소화되기 때문에 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있다.

당근에 풍부하게 함유된 베타카로틴은 항산화 효과에 탁월하고, 노화 방지나 암 예방에도 도움을 준다. 루테인, 리코펜 성분이 풍부하여 눈 건강에도 좋으며, 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방해 준다.

흐르는 물에 깨끗이 씻어내 흙과 불순물을 제거하고 껍질째 먹는 것이 영양분을 더 잘 섭취할 수 있다.

 

다이어트할 때 이러한 채소들은 드레싱이 없이 먹는 것이 좋다.

또한 과식하지 않고 적절한 양을 섭취하여 혈당의 급격한 상승을 막고, 식사 후 가벼운 산책이나 운동은 혈당을 효과적으로 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.