슈퍼 푸드 중 유일한 동물성 식품 '연어'

 

 

연어는 담수와 바닷물 중간에서 자생하는 연어과에 속하는 어종이다. 
연어는 보통 바다에서 살다가 알을 낳기 위해 태어났던 강으로 돌아오는 회귀 행동을 하는 것으로 유명하다.
연어의 색은 종에 따라 약간씩 다르지만, 보통 은색 바탕에 검은 점이 흩어져 있다.
알을 낳으러 강으로 가는 시점에서는 색이 변하기도 한다. 
타임지가 선정한 슈퍼 푸드 10가지 중 유일한 동물성 식품이 바로 연어이기도 하다.
연어는 좋아하는 사람들이 많은 생선이긴 했지만, 최근 들어 연어에 대한 관심이 폭발적으로 증가하고, 다양한 연어 관련 상품들이 인기를 끌고 있다.
이런 연어의 효능에는 어떤 것들이 있는지와 조리 방법에 대해서도 알아보자

연어의 효능

1. 불포화지방산이 풍부하다.
불포화지방산은 체내의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕는다. 또한 혈관 질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 심장병이나 뇌졸중의 위험을 낮추는 데도 효과가 있다.
불포화지방산은 체내에서 합성되지 않는 물질로, 반드시 외부에서 섭취해 주어야 하는 필수지방산이다.
연어의 오메가3 지방산은 DHA와 EPA이다.
DHA :
뇌, 눈의 건강을 돕고, 심혈관 질환을 예방한다.
EPA :
염증을 줄여주고, 신장 건강을 돕고, 면역 시스템을 강화해 준다.
오메가3 지방산은 노화로 인한 근육의 퇴행을 막아주는 역할도 해 관절염 환자에게도 좋다.

2. 비타민D가 풍부하다.
연어는 비타민D의 좋은 공급원이다.
비타민D는 면역 기능을 지원하고, 뼈 건강을 도와준다.
칼슘의 흡수를 촉진하므로 골다공증과 같은 질환을 예방하는 데도 효과적이다.
또한 비타민D는 오메가3 지방산과 함께 면역력을 강화해 주고, 감염에 대한 저항력을 높인다.

3. 단백질이 풍부하다.
연어에는 고단백 식품이다.
양질의 단백질이 함유되어 있어, 근육의 유지와 회복, 성장을 돕는다.

4. 아스타잔틴의 항산화 효과가 있다.
연어의 아스타잔틴 성분은 강력한 항산화 작용으로 세포의 손상을 방지하고, 노화를 억제한다. 비타민C나 비타민E보다도 강력한 항산화 효과를 가지고 있다.
아스타잔틴은 눈의 피로를 줄이고 시력을 보호하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 낮춘다.
피부의 염증을 줄이고, 피부의 탄력 유지, 주름 개선, 자외선으로 인한 손상에서 피부를 보호하는 효과를 가지고 있어 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 준다.

5. 비타민B군이 풍부하다.
비타민B12, 비타민B6 등 다양한 비타민B군을 함유하고 있다.
연어의 비타민B군은 신체의 다양한 기능을 지원하는 역할을 한다.
면역 체계를 강화해 주고, 신경계의 건강을 유지한다.
또한 피부와 모발의 건강을 유지하는 데 도움을 주고 빈혈 예방에도 효과가 있다.

6. 체중 관리에 도움이 된다.
건강한 지방과 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지해 주고, 체중 조절에 도움이 된다.

연어의 다양한 조리 방법

1. 생연어
조리하지 않은 신선한 생연어를 얇게 썰어 사시미로 먹으면 연어의 신선한 맛과 영양을 그대로 즐길 수 있다.

 

2. 훈제 연어
훈제 연어는 단백질이 변형되지 않는 낮은 온도에서 저온 훈연 가공 과정을 통해 연어에 훈연의 향을 입힌다.
훈제는 연어를 상온에서도 장기간 보존할 수 있는 방법일 뿐만 아니라 훈제 과정에서 연어의 맛이 진해지고 스모키향이 더해져 맛도 풍부해진다.
연어의 질감에 약간의 쫄깃함과 부드러움이 생긴다.

 

3. 연어구이
연어를 소금과 후추로 간을 하고 오븐이나 그릴에서 180℃ 정도로 15분간 구워내어 레몬과 허브를 곁들여 먹으면 담백한 맛을 즐길 수 있다.
다만, 비타민과 같은 영양소가 파괴될 수도 있어 주의해야 한다.

 

4. 연어 스테이크
연어를 올리브유로 팬에서 구워내면 겉은 바삭하고 속은 부드러운 식감을 즐길 수 있다.
굽기 전에 미리 후추, 마늘, 생강 등으로 밑간하면 더 깊은 풍미를 더할 수 있다.

 

5. 연어찜
연어를 손질하여 채소와 함께 찜기를 이용해서 증기로 익히면 건강하게 연어를 섭취할 수 있다.

 

6. 연어 조림
연어를 간장에 조리면 짭조름하고 달콤한 맛으로 특히 반찬으로 함께 먹기 좋다.