마그네슘의 효능, 결핍 증상과 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄 중 하나이다.
이러한 마그네슘은 어떤 효능을 가지고 있고, 부족하면 어떤 증상이 나타나는지, 마그네슘이 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

 

마그네슘의 효능

1. 근육 및 신경 기능을 지원한다.
근육의 수축과 이완, 신경 신호 전달 등에 필수적인 영양소이다.

2. 에너지를 생성한다.
에너지 분자(ATP)를 활성화하는 데 필요하며, 체내의 에너지 생산을 돕는 역할을 한다.
3. 뼈 건강을 유지한다.
칼슘과 더불어 뼈 형성과 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다.
4. 단백질 합성에 중요한 역할을 한다.
단백질을 합성하며 세포의 재생을 도와준다.
5. 혈당을 조절한다.
인슐린의 기능을 도와 혈당 수치를 조절하는데 도움을 준다.
6. 항염, 항산화 효과를 가지고 있다.
염증을 줄여주고 항산화 작용을 통해 세포가 손상되는 것을 막아준다.
7. 심장 건강에 기여한다.
혈압을 조절하고, 심장의 리듬을 안정시켜 준다.

마그네슘의 결핍 증상

1. 근육 경련이 일어날 수 있다.
마그네슘이 부족하면 근육의 경련이 일어나 쥐가 자주 나는 증상을 겪을 수 있다.
2. 피로감을 느낄 수 있다.
마그네슘은 에너지 대사에 중요하므로 부족하면 피로감을 쉽게 느낀다.
3. 골다공증의 위험성을 증가시킬 수 있다.
마그네슘이 부족하면 칼슘의 흡수 역시 잘 이루어지지 않아 골다공증의 위험을 높일 수 있다.
4. 불안과 우울감을 느낄 수 있다.
마그네슘은 정신 건강에도 영향을 미친다.
부족하면 쉽게 불안해지거나, 우울감이 증가할 수 있다.
5. 불면증에 걸릴 수 있다.
마그네슘은 신경을 안정시키고 수면을 돕는 역할도 수행하기 때문에 부족하면 수면 부족에 시달릴 수 있다.
6. 심혈관계 질환의 위험성을 높인다.
고혈압이나 부정맥 등 심장 건강에도 영향을 미친다.

마그네슘이 풍부한 음식

1. 녹색 잎채소
시금치, 브로콜리, 케일 등의 녹색 잎채소에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있다.
특히 시금치는 180g 기준으로 약 157mg의 마그네슘이 들어 있어 하루 권장 섭취량의 약 40%를 충족시킬 수 있다.

2. 아몬드, 호두와 같은 견과류와 해바라기씨와 같은 씨앗류
아몬드, 호두, 해바라기씨 등의 견과류와 씨앗류에도 마그네슘의 풍부하다.
특히 아몬드는 1g당 약 2.7mg(100g당 약 270mg)의 마그네슘이 함유되어 있다.
또한 비타민E와 같은 항산화 성분과 단백질이 풍부하다.
호두에는 1g당 약 1.58mg(100g당 약 158mg)의 마그네슘을 제공한다.
오메가3 지방산, 단백질 등 역시 풍부하다.
해바라기씨에는 1g당 약 3.25mg(100g당 약 325mg)의 마그네슘이 들어있다.
비타민E, 단백질, 식이섬유 역시 풍부하게 함유되어 있다.

3. 아보카도
중간 크기의 아보카도 1개에는 약 58mg(약 200g 기준)의 마그네슘이 들어 있다.
또한 비타민K, 양질의 지방 등이 풍부하게 함유되어 있어 좋은 건강식품이다.

4. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 100g당 약 228mg의 마그네슘이 포함되어 있다.
또한 다크 초콜릿에 풍부한 플라보노이드는 항산화 작용을 하므로 심장 건강이나 염증 개선에도 효과적이다. 
카카오의 함량이 높을 수록 마그네슘의 함량 또한 높아지므로 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋다.
시중에는 카카오 99%의 다크 초콜릿까지 나와 있다.

5. 바나나
중간 크기의 바나나 1개에는 약 32mg(약 118g 기준)의 마그네슘이 들어 있다.
바나나의 마그네슘과 칼륨 성분은 체내 전해질의 균형을 유지하고, 근육 경련을 예방해 준다.

6. 콩류
검정콩, 강낭콩, 병아리콩 등의 콩류도 마그네슘이 풍부하다.
특히 검정콩의 경우 약 100g당 120mg의 마그네슘이 들어 있다.

마그네슘 섭취를 위한 생활 습관

1. 마그네슘이 풍부한 식단을 구성한다.
식사할 때 마그네슘이 풍부한 음식을 포함해, 다른 영양소와 함께 골고루 섭취한다.
2. 수분을 충분히 섭취한다.
마그네슘의 흡수를 돕기 위해서는 수분을 충분히 보충해 주는 것이 도움이 된다. 하루 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋다.
3. 마그네슘 보충제를 먹는 것도 방법이다.
평소 마그네슘을 충분히 섭취하고 있지 못하다면 영양제의 형식으로 보충하는 것도 방법의 하나이다.
다만, 전문가와의 상담을 통해 영양제 섭취를 결정하는 것이 좋다.