직장인을 위한 건강한 간편식

직장인들은 식사를 제대로 챙겨 먹는 것도 보통 일이 아니다.
그래서 요즘 편의점 간편식이 인기를 끌고 있기도 하다.
바쁜 직장인들을 위해 영양이 풍부하고 건강한 간편식을 만드는 방법을 소개한다.
영양가 높은 간편식을 통해 시간 절약과 건강을 동시에 채워보도록 하자.

1. 아보카도 토스트

재료
통곡물빵 1~2장, 아보카도 2분의 1개, 소금, 후추, 삶은 계란, 시금치, 토마토, 올리브 오일

만든 방법
1. 통곡물빵을 토스터나 프라이팬에 구워준다.
2. 아보카도를 으깨서 빵 위에 골고루 펴 바른다.
3. 올리브 오일을 약간 뿌리고 소금과 후추로 간을 한다.
4. 취향이나 상황에 따라 삶은 달걀 슬라이스, 토마토, 삶은 시금치 등을 첨가하면 더 좋다.

효능
통곡물은 소화가 잘된다. 아보카도는 건강한 불포화지방산(특히 오메가9 지방산)이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절해 주고, 풍부한 섬유질로 장 건강에도 유익하다. 또한 포만감을 오래 유지해 든든한 한 끼 식사로 손색이 없다.

2. 오트밀+과일

재료
오트밀 2분의 1컵, 바나나 1개, 블루베리, 꿀, 견과류, 우유나 두유 1컵

만드는 방법
1. 오트밀에 우유 또는 두유를 부어 전자레인지에 2~3분 돌려서 오트밀을 따뜻하고 부드럽게 만들어 준다.
2. 바나나와 블루베리, 견과류를 오트밀 위에 추가한다.
3. 취향에 따라 꿀을 약간 곁들이면 맛을 더해줄 수 있다.

효능
과일은 비타민과 항산화제가 풍부하며, 오트밀은 포만감을 오래 지속시키고 소화도 원활하다.

3. 닭가슴살 샐러드

재료
닭가슴살 100g, 샐러드용 채소(로메인, 케일, 양상추 등을 취향에 따라 준비한다.), 올리브 오일, 발사믹 식초, 치즈, 견과류

만드는 방법
1. 닭가슴살을 프라이팬이나 에어프라이어에 굽거나, 번거롭다면 구워져 있는 닭가슴살을 준비한다. 
2. 닭가슴살을 얇게 썬다.
3. 샐러드용 채소를 접시에 담고 그 위에 닭가슴살을 올린다.
4. 견과류를 올리고, 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌린다.
5. 취향에 따라 치즈를 추가해도 좋다.

효능
고단백 저지방 식품은 닭가슴살은 다이어트 중에 먹기도 좋으며, 샐러드용 채소로 다양한 비타민과 섬유질을 섭취할 수 있다.

 

4. 에그 머핀

재료
계란 3~4개, 다진 채소(양파, 피망, 양배추 등), 치즈, 소금, 후추

만드는 방법
1. 계란을 풀어 다진 채소, 치즈와 함께 섞는다.
2. 머핀 틀에 준비한 계란을 넣어 180도에 15분간 구워준다. 오븐이 없다면 프라이팬에서 내용물이 잘 익을 때까지 구워준다.

효능
에그 머핀은 냉장 보관이 가능하므로, 미리 만들어 두었다가 아침에 간편하게 데워먹기에도 좋다. 양질의 단백질과 비타민을 공급받을 수 있다.

5. 퀴노아 볼

재료
퀴노아 1컵, 병아리콩 2분의 1컵, 당근, 피망, 호박 등 채소, 올리브 오일, 소금, 후추

만드는 방법
1. 퀴노아와 병아리콩은 각각 삶아서 준비한다.
2. 당근, 피망, 호박 등의 채소는 구워서 준비한다.
3. 삶은 퀴노아, 병아리콩과 구운 채소는 잘 섞어서 올리브 오일, 후추, 소금으로 간을 한다.

효능
퀴노아는 단백질, 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 지속시키며, 채소에서 비타민과 미네랄을 공급받을 수 있는 좋은 한 끼이다.

그릭 요거트+견과류

재료
무지방 그릭 요거트, 꿀, 견과류(아몬드, 호두, 캐슈너트 등), 블루베리나 라즈베리,

만드는 방법
1. 그릭 요거트에 꿀을 섞어준다.
2. 견과류와 베리류를 얹어 준다.

효능
초간편식으로 편하게 먹을 수 있고, 그릭 요거트의 단백질은 포만감 또한 오래 유지해 준다. 견과류는 건강한 지방과 섬유질도 제공한다.

 

6. 참치 샐러드 랩

재료
통밀 토르티야, 참치 1캔, 그릭 요거트, 샐러드용 채소(취향에 따라 토마토, 양상추, 케일 등), 올리브 오일, 소금, 후추

만드는 방법
1. 참치 1캔을 따서 기름을 꼭 짜서 준비한다.
2. 참치를 그릭 요거트와 섞어 소금, 후추로 간을 한다.
3. 통밀 토르티야에 샐러드용 채소를 깔고, 준비해 둔 참치를 올린다.
4. 통밀 토르티야를 김밥처럼 돌돌 말아서 완성한다.

효능
참치는 단백질이 풍부하며, 그릭 요거트는 저지방 고단백 식품으로 건강한 지방을 공급받을 수 있다.