요오드 효능과 요오드가 함유된 음식

요오드(Iodine)는 우리 몸의 여러 생리 기능에 관여하는 중요한 미량 영양소의 하나이다.
주로 갑상선 호르몬(티록신, 트리요오드티로닌)의 생성을 위해 필요하며, 신체의 대사 활동을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.
요오드의 특징과 주요 효능에는 어떤 것이 있고, 요오드를 함유한 음식은 어떤 종류가 있는지 알아보고 주의 사항도 살펴보자.

요오드의 특징

갑상선에서 호르몬을 생성하는 필수 성분이지만, 체내에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다.

요오드의 효능

우리 몸에서 갑상선 호르몬을 생성하는 데 중요한 역할을 한다. 갑상선 호르몬은 체온 조절, 대사 속도, 에너지 생산 등의 여러 생리기능을 조절하는 데 필수적이다.

1. 갑상선의 기능을 유지한다.

갑상선에서 호르몬인 티록신(T4), 트리요오드티로닌(T3)의 생성에 필수적이다. 이 호르몬들은 신체의 기초 대사율을 조절하고, 에너지를 소비하며, 체온을 조절하고, 지방과 탄수화물 대사에 중요한 역할을 한다. 부족하면 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있다.

2. 뇌 발달을 지원한다.

뇌와 신경계 발달에 중요한 역할을 한다. 특히 영유아나 임산부에게 중요한 역할이다.
임산부가 요오드를 충분히 섭취하지 못하면 태아의 뇌 발달에 영향을 줄 수 있다.

3. 면역력을 강화한다.

면역력을 강화해 준다. 특히 항균 작용을 통해 피부 감염, 상처 치유 등을 촉진하며, 세균이나 바이러스로부터 우리 몸을 보호한다.

4. 피부 건강을 유지한다.

피부 조직의 재생과 건강을 유지하고, 피부 염증 및 감염을 예방할 수 있다.
요오드 결핍 시에는 피부 건조, 각질, 탈모 등의 문제가 발생할 가능성이 있다.

5. 호르몬의 균형을 조절한다.

갑상선 호르몬을 통해 다양한 호르몬의 균형을 조절한다. 갑상선 호르몬은 신체의 다른 호르몬과도 연관되어 있어, 요오드가 부족하면 이들 기능에 영향을 줄 수 있다.

6. 심혈관 건강을 지원한다.

혈과의 이완, 수축을 조절하여 혈압을 관리해 주고, 심박수를 적정하게 유지하는 데 도움을 준다. 건강한 갑상선의 기능은 심장 근육과 혈류 등에 긍정적인 영향을 끼쳐 심혈관계의 건강에 도움을 준다.

 

요오드가 많은 음식

1. 해조류

해조류는 높은 요오드 함량을 가지고 있기 때문에 과다 섭취하면 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있으므로 권장량을 섭취해야 한다.

다시마 : 100g당 약 2,000~3,000㎍
미역 : 100g당 약 200~300㎍
김 : 100g당 약 50~300㎍

 

2. 어패류

대구 : 100g당 약 100㎍
참치 : 100g당 약 30~50㎍
새우 : 100g당 약 30~50㎍
굴 : 100g당 약 90㎍

3. 유제품

우유 : 한 컵(약 240㎖)당 약 50~100㎍
치즈 : 100g당 약 10~20㎍
요구르트 : 한 컵(약 240㎖)당 약 70㎍

4. 계란

계란 노른자
1개당 약 20~30㎍

5. 요오드 강화 소금

요오드 결핍을 막기 위해 강화 소금을 사용하기도 한다.
약 1g당 약 70㎍

요오드 권장 섭취량

성인
하루 150㎍
임산부 
하루 220~250㎍
수유부
하루 290㎍

요오드는 주로 해조류에 풍부하게 함유되어 있지만 하루 권장량을 지켜 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.

주의 사항

1. 과다 섭취
과도하게 섭취할 경우, 오히려 갑상선 기능이 저하되거나 과활성화될 수 있다. 특히 이미 갑상선 질환을 가지고 있는 경우 요오드 섭취에 주의를 기울여야 한다.
2. 요오드 결핍 시 생기는 증상
요오드가 결핍되면 갑상선이 붓고, 피로감, 체중 증가, 우울감 등의 증상이 나타날 수 있다.
3. 임신 중 요오드 섭취
임산부는 태아의 건강한 발달을 위해 요오드 섭취가 필수적이지만, 반드시 권장량을 지켜서 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
4. 해조류를 섭취할 때 주의할 점
요오드 함량이 매우 높기 때문에 적정량을 섭취해야 하고, 특히 건조한 해조류는 요오드 농도가 더욱 높기 때문에 주의한다.

요오드는 체내에서 스스로 생성할 수 없는 영양소이기 때문에 식품을 통해서 섭취해야만 한다.
하지만 반드시 적정량을 섭취하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있다.