빈혈에 좋은 음식 VS 좋지 않은 음식

빈혈(Anemia)이란 혈액 내의 적혈구 또는 적혈구에 포함된 헤모글로빈의 수치가 정상 범위보다 낮아진 상태를 말한다.
적혈구는 체내의 산소를 운반하는 역할을 하는데, 빈혈이 발생하면 필요한 산소가 충분히 공급되지 않기 때문에 피로, 어지러움, 숨 가쁨, 심장 두근거림, 두통 등의 다양한 증상이 생길 수 있다.
빈혈에 좋은 음식들은 주로 철분, 비타민B12, 엽산 등이 풍부한 음식들이다. 
빈혈에 좋은 음식들과 좋지 않은 음식들에 대해 자세히 알아보자.

 

빈혈이 발생하면 다양한 증상이 생길 수 있다.

빈혈에 좋은 음식

1. 철분이 풍부한 음식

철분은 크게 2가지 유형으로 나눌 수 있다. 헴철(heme iron)은 주로 동물성 식품에, 비헴철(non-heme iron)은 주로 식물성 식품에 포함되어 있다, 비헴철보다 헴철이 체내에서 더 쉽게 흡수된다. 비헴철은 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다.

붉은 고기 : 돼지고기, 소고기, 양고기 등의 붉은색 고기에는 흡수가 잘 되는 헴철이 풍부하여 철분을 효과적으로 보충할 수 있다. 소고기 100g에는 약 2.7mg의 철분이 들어있다.
어패류 : 조개, 새우, 굴 등의 해산물도 헴철이 풍부하다. 굴 약 100g에는 약 7mg의 철분이 포함되어 있다.
가금류 : 닭고기, 오리고기 등의 가금류에도 철분이 적당량 포함되어 있다.
간 : 소 간, 돼지 간, 닭 간 등 간 부위에는 철분이 매우 풍부하다. 100g당 약 6.5mg의 철분을 함유하고 있다.
계란 노른자 : 계란 노른자도 철분을 포함하고 있어, 빈혈 예방에 좋다.
녹황색 채소 : 케일, 브로콜리 같은 녹황색 채소는 철분이 풍부하다. 다만, 시금치 같은 경우 철분은 풍부하지만, 옥살산도 같이 포함하고 있어 철분의 흡수를 다소 저해할 수 있다.
콩류 : 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등은 훌륭한 비헴철의 공급원이 된다. 렌틸콩 100g에는 약 3.3mg의 철분이 포함되어 있다.
통곡물 : 퀴노아, 현미, 오트밀 같은 통곡물도 철분을 포함하고 있다. 퀴노아 100g에는 약 1.5mg의 철분이 들어 있다.
견과류와 씨앗류 : 호박씨, 해바라기씨, 아몬드, 캐슈너트는 철분의 좋은 공급원이 된다.
말린 과일 : 건포도, 말린 자두, 말린 살구 등도 비헴철을 포함하고 있다. 건포도 100g에는 약 1.9mg의 철분이 들어 있다.

2. 비타민B12가 풍부한 음식

육류, 어패류, 유제품 등에는 비타민B12가 풍부하여 빈혈 예방에 도움이 된다.

3. 엽산이 풍부한 음식

녹황색 채소, 콩류, 견과류 등 엽산이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 빈혈 예방에 효과적이다.

4. 비타민C가 풍부한 음식

비타민C가 풍부한 과일이나 채소는 철분의 흡수를 효과적으로 도와주므로 철분이 많은 음식과 함께 섭취하면 빈혈 예방에 효과가 있다.

빈혈에 좋지 않은 음식

빈혈이 있는 경우, 철분 흡수를 방해하거나 영양소가 부족해질 수 있는 음식은 피하거나 적절하게 조절하여 섭취하는 것이 좋다.

1. 카페인 함유 음료

커피, 녹차, 홍차 : 카페인에는 철분 흡수를 방해하는 성분이 있으므로, 철분이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 떨어뜨릴 수 있다. 빈혈이 있는 사람들은 식사 후 바로 커피나 카페인이 포함된 차를 마시는 것을 피해야 한다.

2. 칼슘이 많은 음식

우유, 치즈, 요거트 : 칼슘은 철분과 경쟁하여 체내 흡수를 방해할 수도 있다. 칼슘이 많은 음식은 철분이 많은 음식과 함께 섭취하지 않는 것이 좋다.

3. 옥살산 함유 음식

시금치 : 옥살산은 철분과 결합하여 불용성 화합물을 생성하여 철분의 흡수를 방해할 수 있다. 식물성 철분을 섭취할 때는 이러한 음식을 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다.

4. 인산 함유 음식

탄산음료 : 탄산음료에 함유된 인산염은 철분 흡수를 방해하고, 자주 마실 경우 철분 부족을 악화시킬 수 있다.

5. 술

알코올은 비타민B12와 엽산의 흡수를 방해하고, 과도하게 술을 마시면 철분 대사를 방해해 빈혈을 악화시킬 수 있다.

결론

빈혈을 예방하려면 철분과 기타 중요한 영양소를 충분히 섭취하고, 적절한 운동을 통해 전반적인 건강 관리를 하는 것이 중요하다.
또한 빈혈은 증상이 서서히 나타날 수 있기 때문에 정기적인 혈액 검사로 철분 수치를 주기적으로 점검하는 것이 좋다.