한국인이 가장 관심을 가지는 질환 중 하나가 당뇨병이다.
당뇨병은 혈당(혈액 속의 포도당) 수치가 만성적으로 높아지는 질환으로, 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 병이다.
당뇨병의 주요 증상으로는 잦은 배뇨, 갈증, 피로감, 체중 감소 등이 있다.
혈당 조절이 잘되지 않으면 장기적으로 심혈관 질환, 신장 손상 등의 다양한 합병증이 발생할 수 있다.
당뇨병은 혈당 조절이 중요하다.
그렇다면 혈당 조절에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.
녹색 잎채소
1. 낮은 혈당 지수(GI)
시금치와 케일, 상추, 루콜라, 케일, 근대 등의 녹색 잎채소는 혈당 지수가 낮아 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지하는데 좋은 식품이다. 특히 마그네슘 함량이 풍부한 시금치, 케일, 케일, 상추 등이 좋다.
2. 낮은 열량
녹색 잎채소는 열량이 낮은 편이라 체중 조절에도 도움이 된다.
3. 풍부한 섬유질
녹색 잎채소에는 섬유질이 풍부하여 느리게 소화되고, 식사 후 혈당 상승을 완만하게 한다.
4. 비타민과 미네랄
비타민C, 칼슘과 마그네슘 등이 풍부한 녹색 잎채소는 대사 기능을 개선하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 된다.
카카오
1. 폴리페놀
카카오는 폴리페놀 함량이 풍부하여 항산화 작용을 하며, 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 줄여준다.
2. 낮은 혈당 지수(GI)
순수 카카오는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 방지한다.
3. 풍부한 마그네슘
카카오는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 단백질, 섬유질, 철분의 함량도 높다. 카카오를 하루에 28~57g 정도 섭취하면 혈당을 낮게 유지할 수 있다고 한다.
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통곡물
1. 낮은 혈당 지수(GI)
통곡물은 정제된 곡물보다 혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 올릴 수 있다.
2. 지속적인 에너지 공급
통곡물은 복합탄수화물로 에너지를 천천히 방출하여 장시간 안정적인 혈당 수치를 유지할 수 있다.
3. 높은 섬유질
섬유질이 풍부하여 느리게 소화되고, 혈당의 상승을 완만하게 한다. 이는 식사 후 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있다.
콩류
1. 낮은 혈당 지수(GI)와 섬유질
혈당 지수가 낮아 혈당을 서서히 올리며 식이섬유가 풍부하여 소화가 느려지고 혈당의 상승을 완만하게 조절할 수 있다.
2. 높은 단백질 함량
콩류는 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하게 시켜주고 혈당 조절에도 긍정적인 효과를 낸다.
3. 풍부한 영양소
비타민B군, 철분, 마그네슘이 풍부한 콩류는 인슐린 감수성을 조절하는 데 도움이 된다.
아몬드와 같은 견과류
견과류는 단백질, 마그네슘, 식이섬유 등이 풍부하다. 특히 아몬드에는 다른 견과류보다 마그네슘이 많이 들어있다. 크로뮴도 풍부해 혈당 수치를 지속해서 유지하는 데 도움이 된다.
씨앗류
해바라기, 호박, 아마, 치아, 참깨 등의 씨앗류는 각종 영양소의 보고이다. 특히 치아에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 24%가 들어있다.
치아나 아마 등의 씨앗에는 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈당을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다.
밥을 지을 때 넣거나 각종 샐러드 등에 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다.