비타민D의 역할과 함유된 음식은?

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈 건강을 유지하는 역할을 하는 지용성 비타민이다.

일명 ‘햇빛 비타민’으로 불리기도 하며, 햇빛에 노출될 때 자연 합성되며, 식품이나 보조제를 통해서도 섭취할 수 있다. 비타민D를 적절하게 섭취하는 것은 뼈를 튼튼하게 하고, 면역력을 강화하는 데 중요하다.

이러한 비타민D의 역할과 함유된 음식, 권장 섭취량에 대해 알아보자.

 

비타민D의 역할

 

1. 뼈와 치아 건강을 유지한다.

비타민D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 한다. 그래서 성장기 어린이와 성인 모두에게 중요하다.

비타민D가 부족하면 구루병, 골다공증 등의 질환이 발생할 수 있다.

 

2. 면역 기능을 지원한다.

면역 체계를 조절하여 감염으로부터 우리의 몸을 보호해 준다. 감기 등과 같은 호흡기 질환의 발생 위험을 낮춰주는 것으로도 알려졌다. 비타민D를 충분히 보충하면 면역력이 강화되어 감염에 대한 저항력이 높아질 수 있다.

 

3. 정신 건강 증진에 도움을 준다.

비타민D는 뇌 기능과 기분 조절에도 중요한 역할을 한다. 비타민D가 부족은 우울증과 연관이 있을 수 있다.

 

4. 심혈과 건강을 개선한다.

비타민D는 혈관 건강을 개선하며, 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. 비타민D가 부족하면 고혈압과 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

5. 세포 성장을 조절해 준다.

비타민D는 세포의 성장을 조절하고, 비정상적으로 세포가 증식하는 것을 억제해 준다.

일부 연구에서는 비타민D가 대장암이나 유방암, 전립선암 등의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 보고하고 있다.

 

6. 근력 향상에 도움을 준다.

근육 세포에서 칼슘의 역할을 조절하여 근육 수축과 운동 능력을 향상하는 데 도움을 준다. 특히 노령층에는 근력과 균형의 유지를 위해 더욱 중요하다.

 

7. 혈당 조절에 도움을 준다.

비타민D는 인슐린 분비와 인슐린 감수성을 개선하여 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다.

 

비타민D가 함유된 음식

 

1. 기름기 많은 생선

연어, 고등어, 정어리, 참치 등 기름진 생선은 비타민D가 함유되어 있다. 특히 연어는 비타민D가 매우 풍부한 대표적인 생선이다. 양식 연어보다는 야생 연어가 더 많은 비타민D를 함유하고 있다.

 

 

2. 계란 노른자

계란 노른자는 비타민D의 좋은 공급원이다. 다만, 계란 흰자에는 비타민D가 없기 때문에 계란을 섭취할 때는 노른자도 같이 섭취해야 한다.

 

3. 버섯

표고버섯과 같은 일부 버섯은 햇볕을 쬐면 비타민D를 생성하는 특성이 있다. 그래서 햇볕을 많이 쬔 버섯은 비타민D의 함량이 높다.

 

 

비타민D의 권장 섭취량 및 최대 섭취 허용량

 

비타민D의 권장 섭취량은 연령, 성별, 건강 상태, 햇빛에 노출되는 정도에 따라 달라진다.

햇볕을 많이 쬐면 체내에서 비타민D를 충분히 합성할 수 있지만, 실내 생활이 많거나 겨울철의 경우 비타민D 합성이 감소할 수 있다.

비타민D의 권장량은 일반적으로 IU(International Unit) 또는 마이크로그램(㎍)으로 표기한다. 1㎍=40IU이다.

 

1. 연령별 비타민D 권장량(일일 섭취 기준)

 

0~12개월 : 400IU(10㎍)

1~18세 : 600IU(15㎍)

19세~70세 : 600IU(15㎍)

70세 이상 : 800IU(20㎍)

임산부 및 수유부 : 600IU(15㎍)

 

2. 최대 섭취 허용량

 

비타민D는 지용성 비타민으로, 과다 섭취하면 체내에 축적되어 부작용을 일으킬 수 있어 하루 최대 섭취량도 중요하다.

 

1~3세 : 2,500IU(62.5㎍)

4~8세 : 3,000IU(75㎍)

9세 이상 성인 : 4,000IU(100㎍)

 

결론

 

비타민D는 뼈 건강과 면역력뿐만 아니라, 전반적인 신체 기능에 광범위하게 영향을 끼친다. 적절한 비타민D 수치를 유지하려면 햇볕을 충분하게 쬐거나 비타민D가 풍부하게 함유된 음식을 섭취하고, 필요한 경우 전문가의 권고에 따라 보조제로 보충할 수 있다.

다만, 비타민D를 과도하게 섭취하면 혈액 내 칼슘 수치가 높아져(고칼슘혈증), 신장 결석 등의 부작용이 생길 수 있다. 그러므로 비타민D 보조제를 섭취할 경우 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 한다.